年夜饭要吃得健康 菜谱搭配4大技巧
1.主食粗细搭配
年夜饭主食菜谱注意粗细搭配即可,可以年糕等点心作为主食菜谱,根据家人的体质适量选择坚硬或黏性食品,防止引起消化不良。
2.冷热菜搭配
菜谱中,冷热菜的比例也有讲究。凉菜起到调节口味,补充维生素的作用。但是由于冬季吃凉食过多,会导致胃肠功能紊乱,因此年夜饭菜谱中的凉菜应占少数。
3.荤素搭配1:2
荤素搭配要合理,一般是荤菜的量占1/3,素菜的量占2/3。如果觉得年夜饭菜谱不够丰盛,可以在菜谱中增加一些半荤半素的菜,但是纯素菜一般要占到1/3。
在荤菜选择方面,可选择鱼虾蟹等水产品、牛羊肉、蛋类等。因为白肉的总脂肪量相对较低,所以年夜饭的菜谱中会优选白肉。
此外,牛肉虽为红肉,但它的脂肪量相较于猪肉来说也是低的,也是年夜饭菜谱的上选。
在素菜的选择,可优选绿色蔬菜(青菜等)、红色蔬菜(胡萝卜、西红柿、南瓜等),食用菌(如蘑菇、木耳等),还可以加上一些根茎类蔬菜(土豆、百合、莲藕、山药等)和豆制品。
4.菜谱油盐要少
经常在外吃饭,油盐摄入容易过量,易导致动脉硬化、高血压、糖尿病等,因此年夜饭菜谱中的菜一定要少油少盐。
年夜饭菜谱中更倾向选择炖菜,而不是红烧菜谱。也有一些热拌和凉拌的素菜菜谱,减少用油的量。因为菜品较多,尤其是肉制品口味重,摄入的盐很容易过量,因此炒菜或拌菜要尽可能的清淡,以控制盐的摄入量。
推荐3道吉祥的年夜饭菜谱
除夕全家福
主料:螃蟹250克,草虾200克,鲜鱿鱼200克,鲜香菇100克,蛤蜊100克,大白菜300克,冻豆腐200克,粉丝100克,牛蒡根200克
调料:盐5克,料酒15克,胡椒粉5克,胡椒3克,干红辣椒10克,八角5克,大葱15克,姜5克,各适量。
做法:
1、大白菜洗净、切成大片;
2、冻豆腐切块;
3、牛蒡去皮、切片;
4、螃蟹剥开洗净;
5、鱿鱼、香菇切花备用;
6、大白菜、冻豆腐先入锅略煮做垫底,再将其它材料放入煮熟,最后调味即可食用。
鸿运当头
主料:鲢鱼头400克,豆腐200
调料:姜5克,青蒜10克,料酒10克,豆瓣酱10克,酱油5克,甜面酱5克,盐3克,胡椒粉2克,玉米淀粉3克,各适量。
做法:
1、鱼头洗净,拭干,剖开,对切成4大块,用5大匙油将鱼头两面煎黄盛出;
2、豆腐切成长厚片,用油煎黄盛出后放入耐煮锅或沙锅内,面上放入煎好的鱼头;
3、另用2大匙油炒姜末,放入所有调味料和2杯清水炒匀烧开,淋入锅内,开火煮滚,改小火煮40分钟,使其入味;
4、待汤汁稍干时淋少许水淀粉勾芡,使汤汁微稠,最后撒下于蒜段,略滚即可关火移出食用。
百年寿长
主料:面条500克,虾仁225克,海参50克,叉烧肉100克,豌豆苗150克,鲜香菇150克
调料:大葱10克,姜5克,玉米淀粉5克,盐4克,胡椒粉4克,各适量。
做法:
1、先将虾仁洗净,拭干,在背部划开一刀口,再拌少许淀粉;
2、叉烧肉切片;
3、碗豆荚撕除老筋;
4、海参洗净内脏后,先用3碗水加1大匙酒及少许葱、姜煮5分钟捞出,然后剖开两半,斜切片;
5、用3大匙油炒葱段,再放入香菇及海参同炒,然后加入所有调味料煮开,最后放入虾仁及叉烧肉;
6、另备一锅水烧开,放入面条煮熟后捞出,放碗内,再淋入烧好的三鲜料即可。
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