杠铃操 1小时急速塑身

广州一些健身房里开设了一种叫杠铃操的课程，跟健美操一样，它同样是在强劲的音乐伴奏下完成，只不过，这套“健美操”全程需要在杠铃的陪伴下完成。

　　●什么是杠铃操

　　简单来说，杠铃操就是举着小杠铃做体操。它最早是由美国人发明的，经过多次改进，已经由一种随性玩耍发展成一门独立的、种类齐全的健身方式。据说在西方各国，杠铃操几乎是各个操房的必备项目，深受大众喜爱。

　　●杠铃操的优势

　　杠铃操综合了有氧操和无氧器械运动的优势，并加入了韵律操的动作以及强节奏极感的音乐，能使健身者在亢奋的氛围中完成训练，事半功倍。它还能通过持续对脊柱两侧肌肉的刺激，提升人体骨质密度。

　　另外，据专家测试表明，“杠铃操是世界上见效最快的塑型运动”，每周两次，每次一小时，三个月后就能看出健身效果。

　　动作示范

　　准备运动

　　杠铃操会直接刺激全身每一块肌肉，必须在此前让关节充分伸展开，不然很容易拉伤。

　　臀部练习

　　时长：5分钟

　　负重：男5公斤女3公斤

　　宽握杠铃，双腿分开与肩同宽，维持膝盖跟脚尖处于同一方向。上身随音乐节奏竖直起落，注意下蹲时膝盖向前不能超过脚尖水平面。

　　胸部练习

　　时长：5分30秒负重：男3.5公斤女2.5公斤

　　身体平躺在踏板上，宽握杠铃，随节奏上下平推。躺在踏板上的原因是该动作要求平推到下方时，杠杆距胸口只有一个拳头距离。

　　肱二头肌练习

　　时长：4分钟负重：男2.5公斤女1公斤

　　肘关节紧贴身体，双臂尽量展开，此宽度为握杠铃的宽度。脚可前后站立维持重心稳定。音乐起时随着节奏上提杠铃，注意此事手肘一定要夹紧，并且上提不能超过肩平面。

　　股四头肌练习

　　时长：4分钟负重：这个动作相对困难，初学者可以不加杠铃片

　　双腿分开与髋部同宽，其中一脚自然后迈一大步。随节奏将身体自然下坐，注意下坐过程中将重心自然后移。

　　肩部练习

　　时长：4分钟负重：男2.5公斤女1公斤

　　双脚前后站立，拇指穿过杠铃片中心以固定稳当。肩部用力将杠铃片往两侧分开，注意手肘保持在一条水平线上运动。

　　放松运动

　　其实不仅在最后，每个动作完成后最好都进行一次放松，让肌肉充分伸展开，这样才能让充足的血液流入肌肉组织，增加氧份，为下一次运动做足准备。

　　教练说

　　周杰(力美健正佳店教练)

　　杠铃操锻炼所使用的杠铃与普通负重杠铃不同。首先，杠铃片外面有一层厚厚的软质塑胶包裹，保障锻炼者安全。另外杠铃片的重量也只有1公斤、2.5公斤和5公斤三种，可以按照自己的实际情况进行增加。

　　初学者切记立即上量，待动作要领都掌握成熟后再增加重量不迟。

责编：tqn

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